Bewegung in der Schwangerschaft: Sanfte Übungen für zu Hause 10.07.2018 16:21

Bewegung in der Schwangerschaft: Sanfte Übungen für zu Hause

Du fühlst dich unförmig und unwohl? Hast Schmerzen im Rücken, schwere Beine und Ischiasprobleme? Hier zeige ich dir einfache Übungen, die du bequem und effektiv zuhause umsetzen kannst, um diverse “Wehwehchen” in der Schwangerschaft erträglicher zu machen.

Egal, ob schwanger oder nicht, regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Sport und Bewegung in der Schwangerschaft helfen Beschwerden zu lindern oder sogar zu vermeiden.


Körperliche Beschwerden in der Schwangerschaft

Meine Wehwehchen in der dritten Schwangerschaft hielten sich zwar in Grenzen, doch wenn ich an meine vorigen Schwangerschaften denke, erinnere ich mich an so manches. Am meisten zu schaffen machte mir damals die Gewichtszunahme. In der ersten Schwangerschaft war mein ungezügelter Appetit daran nicht ganz unschuldig. Aber auch eine geringe Gewichtszunahme hinterlässt Spuren. Man wird unbeweglich und schwerfällig, man bekommt in der fortgeschrittenen Schwangerschaft schlechter Luft (dazu habe ich dir übrigens hier einen Tipp hinterlassen). Ständig fällt einem der Stift oder eine Münze runter, wobei das Aufheben manches Mal ohne Hilfe kaum zu bewältigen ist. Ich habe mir dann direkt Schuhe ohne Schnürsenkel besorgt - besonders für das letzte Drittel der Schwangerschaft eine ziemliche Erleichterung.

Mit der Unbeweglichkeit kommen bald auch Rückenschmerzen, Nacken- und Schulterprobleme dazu, oder auch die äußerst unangenehmen Ischiasbeschwerden. Ich litt auch immer an Wassereinlagerungen und schweren Beinen.

Sport in der Schwangerschaft

Um die Beschwerden so gering wie möglich zu halten, war daher Bewegung das Ziel. Joggen, so lange wie möglich. Radeln, bis der zunehmende Bauchumfang dies nicht mehr zuließ. Beim Schwimmen fühlte ich mich bis zuletzt wunderbar entlastet und schwerelos. In der dritten Schwangerschaft war für mich eine gemächliche Langlaufrunde an der frischen Luft das Highlight und bewirkte wahre Wunder, sowohl an der Muskulatur, als auch an meiner Seele. Bis zum achten Monat entspannte ich mich auch regelmäßig erfolgreich bei meinen Pilates Kursen. Dann und wann muß man sich je nach Tagesform aufraffen, aber die wohltuende Wirkung von körperlicher Bewegung schlägt auch die chronische Unlust in die Flucht.

Was tut man allerdings, wenn man kein fundiertes Wissen in Bewegungslehre hat oder von Haus aus einfach ein Sportmuffel ist? Eine gute Möglichkeit ist dann die Teilnahme an speziellen Schwangerschaftskursen, oder man bewegt sich mit sanften Übungen zuhause im Wohnzimmer. Dazu beschreibe ich dir hier einige einfache und effektive Übungen, wozu du lediglich eine Matte brauchst.

So mobilisierst du deine Wirbelsäule

  1. Becken- und Nackenkreisen
    Dies geht je nach Beweglichkeit und Befinden im Stehen, im Vierfüßlerstand oder wenn vorhanden auch auf dem Pezziball. Den Nacken vorzugsweise vorne von rechts nach links kreisen und je nach Gefühl in einer sanften Dehnung verharren.

  2. Beckenschaukel in Rückenlage
    Hierbei liegst du in der Rückenlage, deine Beine sind aufgestellt. Nun schaukelst du sanft mit dem Becken vor und zurück. Dabei entspannt sich die Lendenwirbelsäule und die Mobilisation setzt sich die Wirbelsäule hinauf fort bis in den Nacken.


     
  3. Hängebrücke und Katzenbuckel
    Lass deinen Rücken im Vierfüßlerstand durchhängen,
    wie die Tiroler Fußgängerhängebrücke "Highline 179".
    Dann dreh die Bewegung um und mach einen Buckel wie eine Katze.





So kräftigst du deine Muskulatur sanft

  1. Bridging
    Beim Bridging liegst du auf dem Rücken, die Beine sind wieder angestellt, dann hebst du dein Becken, maximal bis die Oberschenkel und der Oberkörper eine Linie ergeben würden, wenn der Babybauch nicht wäre.


     
  2. Stretching
    Die Oberschenkelvorderseite kannst du im Stehen genauso wie im Liegen dehnen, wobei die liegende Variante mir immer am angenehmsten war und immer noch ist. Das geht am besten in der Seitlage: fass dann das obere Bein am Fußgelenk und zieh die Ferse zum Po, um die Dehnung zu verstärken, kannst du die Hüfte nach vorne schieben.
     
  3. Dehnung
    Eine Dehnung der Beinrückseite entspannt ganz besonders den unteren Rücken. Leg dir in der Rückenlage einen Schal um die Fußsohle, streck dann das Bein zur Decke. Mit dem Schal als Verlängerung deiner Arme kannst du bequem das Bein ganz durchstrecken und somit die Dehnung in der Beinrückseite entspannt genießen.


Kleine Wunder vollbrachte bei mir auch das Entspannungsöl, zweimal täglich aufgetragen oder vom werdenden Papa sanft einmassiert, unterstützt es dein und Babys Wohlbefinden.


Diese Übungen sind Tipps zum Ausgleich und zur Entspannung. Bei Beschwerden bitte immer einen Arzt aufsuchen. Sei achtsam deinem Körper gegenüber, vor allem in der Schwangerschaft. Spür in dich hinein und höre, was dein Baby braucht. In diesem Sinne erfolgreiches Üben.

Eure Isabel



Isabel Weiler studierte Sportwissenschaften und lebt mit ihrer Familie in Lechaschau in Tirol. Sie liebt die Natur und rührt gern selbst kleine Helferchen. Natürlich für die Gesundheit.






Fotocredit:
Photo by Tim Goedhart on Unsplash
Strichweibchen gezeichnet von Isabel