Was sind Transfettsäuren?

Gut oder Böse? Was sind Transfettsäuren und was tun sie mit unserem Körper?

pommes frites

Chips zum gemütlichen Filmabend, Croissants zum Frühstück oder Chicken Nuggets und Pommes als schnelles Mittagessen für die Kinder – der Griff zu fettigen Snacks und Schnellgerichten fällt manchen noch viel zu leicht. Dass diese Lebensmittel nicht gesund sind, wissen wir alle, aber dass sie bei erhöhtem Konsum ein wahres Gesundheitsrisiko bergen, wissen nur wenige. Denn gerade diese Nahrungsmittel beinhalten Transfettsäuren, die gefährliche gesundheitsschädigende Eigenschaften haben.

Was sind aber nun Transfettsäuren?

Transfettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren mit mindestens einer Doppelbindung in trans-Konfiguration. Was heißt das - ungesättigte Fettsäuren sollen doch gesund sein? Das erklärt am besten ein kleiner Ausflug in die Chemie:

Cis- oder Transfettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren kommen in der Natur hauptsächlich als Cis-Verbindungen vor. Das bedeutet, beide H-Atome (Wasserstoffatome) befinden sich auf derselben Seite der Doppelbindung, wodurch die Kohlenwasserstoffkette im Winkel von etwa 30 bis 40° geknickt ist. Dieser „Knick“ sorgt dafür, dass die Moleküle die Zellmembran in unserem Körper biegsam und elastisch halten. Die Elastizität macht die Membran durchlässig, damit der Stofftransport gut funktioniert. Nur die Cis-Form ist vom menschlichen Körper verwertbar und kann verstoffwechselt werden [1; S. 30].

Bedingt durch Hitze und hohem Druck, wie es beispielsweise bei der industriellen Herstellung von raffinierten Ölen geschieht, werden die natürlichen Cis-Fettsäuren in schädliche Trans-Fettsäuren umgewandelt. Die Fettsäure verändert ihre Struktur, wird „gerade“ und damit unbeweglich. Die Trans-Form wird auch Teil der Zellmembran. Sie klebt richtig an der Zellwand, wodurch Probleme mit der Durchlässigkeit und Funktion entstehen. Gesundheitliche Probleme sind die Folge [1; S.31] [2; S. 37].

Vorkommen der Transfettsäuren

Transfettsäuren kommen natürlicherweise bei Wiederkäuern vor. Durch Mikroorganismen werden sie im Pansen der Tiere gebildet und hydrieren dort die Fettsäuren aufgenommener Nahrung. Wenn wir Milch, Milchprodukte oder das Fleisch (im Besonderen das Depotfett) zu uns nehmen, gelangen die Transfettsäuren so in unseren Organismus [3].

In hoher Konzentration entstehen Transfettsäuren durch lebensmitteltechnologische Prozesse zur Härtung von Fetten oder Ölen, um Lebensmittel wie beispielsweise Margarine streichfähiger zu machen. Auch das wiederholte Erhitzen und Braten ungesättigter Fettsäuren bei zu hoher Temperatur trägt zur Entstehung der Transfettsäuren bei [5].

Gesundheitliche Folgen

Bei erhöhtem Konsum von Transfettsäuren steigt der LDL-Spiegel (Low Density Lipoprotein, umgangssprachlich „schlechtes“ Cholesterin) im Blut an und der HDL-Spiegel (High Density Lipoprotein, umgangssprachlich „gutes“ Cholesterin) sinkt [4]. Schlechtes Cholesterin setzt sich verstärkt an Gefäßen fest und fördert somit eine Gefäßverkalkung. Die dauerhafte Aufnahme dieser gefährlichen Fettsäuren können zu einem Verschluss von Herzkranz- und Hirngefäßen führen, wodurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Arteriosklerose, Schlaganfall oder Herzinfarkt gesteigert wird [3].

Auch die allgemeine Versorgung der Zellen wird bei langfristiger Ernährung mit transfettsäurehaltigen Lebensmitteln verschlechtert. Die unnatürlichen Transfettsäuren stören das gesamte Immun-, Hormon- und Nervensystem. Zudem stehen Transfettsäuren im Verdacht, krebserregend zu sein. Ein Zusammenhang zwischen Transfettsäuren und Diabetes mellitus Typ II besteht ebenfalls. Und nicht zu vergessen, Transfettsäuren sind wahre Fettfallen [1, S.32] [3].

Wo sind Transfette drin?

Versteckt sind Transfettsäuren vor allem in vielen Pflanzenfetten, die industriell (teil-)gehärtet sind. So wird flüssiges Fett in Backfett umgewandelt, wie dies z.B. bei industriell gefertigter Margarine der Fall ist. Dieser Prozess ist zum einen billiger und zum anderen wird das Lebensmittel länger haltbar gemacht. Dadurch gelangen Transfette in viele Lebensmittel. Sie sind in vielen Back- und Süßwaren wie Croissants und Keksen oder in frittierten Kartoffelprodukten wie Chips oder Pommes zu finden, sofern sie mit gehärteten Margarineprodukten oder hochindustriell raffinierten Ölen hergestellt werden. Außerdem beinhalten viele Fertigprodukte oder „Fast Food“ die gefährlichen Transfettsäuren. Auch in Panaden, Saucen und sogar in Müsliriegel kommen sie vor [1, S. 53].

Für Verbraucher*innen ist einzig der Hinweis „enthält gehärtete Fette“ oder „zum Teil gehärtete Fette“ auf der Zutatenliste eines Lebensmittels erkenntlich, ob ein Nahrungsmittel Transfettsäuren enthalten könnte. Auch Bemerkungen wie „pflanzliches Fett, z.T. gehärtet“ sind üblich. Über den Gehalt von Transfette sagt dies allerdings noch lange nichts aus [3].

Gesetzliche Maßnahmen

In der Europäischen Union gibt es Grenzwerte für Transfettsäuren für Säuglingsnahrung und Olivenöl (EG 2006a, EG 2011a). In Dänemark gilt eine gesetzliche Obergrenze von maximal 2% für industriell bedingte Transfettsäuren in der Fettfraktion von Lebensmitteln. Auch in Österreich, Schweiz, Island, Norwegen und Ungarn sind solche vergleichenden Höchstwerte zu finden. In manchen Staaten der USA sind Transfette zur Zubereitung von Speisen sogar verboten. Auch dürfen sie nicht in Produkten enthalten sein, die im Handel verkauft werden [4].

Transfetter vermeiden: Was Du tun kannst

Manchmal dürfen kleine Sünden sein – wer nicht auf Chips beim Kinobesuch oder ab und zu auf ein Croissant zum Frühstück verzichten kann, sollte das auch nicht. Grundsätzlich sollten transfettsäurehaltige Lebensmittel nicht auf Deinem täglichen Speiseplan stehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, Transfettsäuren sollten weniger als 1% der täglichen Nahrungsenergie ausmachen [4].

Um dies komplett zu vermeiden, ist selber kochen bzw. backen bestimmt die bessere Alternative, denn da bestimmst Du selbst die Qualität der verwendeten Pflanzenöle und -fette. Solltest Du doch einmal auf Fertiggerichte zurückgreifen, achte darauf, dass diese keine gehärteten Fette beinhalten. Auch beim Braten kannst Du darauf achten, welche Öle sich erhitzen lassen, ohne ein gesundheitliches Risiko darzustellen. Idealerweise greifst Du auf hitzebeständige, qualitativ hochwertige Fette wie Kokosfette oder Gheebutter zurück.

Statt die ungesunden Transfettsäuren zu uns zu nehmen, ist es besser, wenn wir uns gesunde, ungesättigte Fettsäuren schmecken lassen. Diese finden wir z.B. in:

  • Pflanzenölen wie Oliven-, Lein-, Raps- oder Hanföl,
  • Nüssen und Samen wie Walnüsse, Leinsamen oder Sonnenblumenkernen,
  • Hülsenfrüchte,
  • Getreide- und Vollkornprodukte,
  • fettreichem Fisch wie Hering oder Lachs

Solltest Du beim Kochen nun ganz auf fette Pflanzenöle verzichten? Die Antwort lautet ganz klar: Nein! Fette Pflanzenöle sind wertvolle Energielieferanten, weshalb sie in keiner guten, gesunden Küche fehlen dürfen. Alles übers Kochen mit fetten Pflanzenölen erfährst Du in diesem Beitrag: Welche Öle lassen sich erhitzen?

Literaturnachweis:

[1] Von Braunschweig R. (2007): Pflanzenöle – Über 50 starke Helfer für Genuss und Hautpflege. Stuttgart: Stadelmann Verlag.
[2] Pohl S. (2015): Das Ölbuch. Pflanzenöle kompakt erklärt. Stuttgart: Stadelmann Verlag.
[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2016). trans-Fettsäuren und ihr Einfluss auf die Gesundheit. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/trans-fettsaeuren/ (21.06.2020)
[4] Bayrisches Landesamt für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit: Bedeutung der trans-Fettsäuren in der Ernährung: Rechtliche Situation. https://www.lgl.bayern.de/lebensmittel/warengruppen/wc_13_fette_oele/et_trans_fettsaeuren.htm (21.06.2020)
[5] Transfettsäuren. https://www.gesundheit.gv.at/lexikon/t/lexikon-transfettsaeuren (21.06.2020)

Bildnachweis:

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