Welche Pflanzenöle lassen sich ohne Risiko erhitzen?

Welche fetten Öle Hitze vertragen und welche zum Gesundheitsrisiko werden

Gesunde Ernährung – ein Ziel, das einen immer höheren Stellenwert in unseren Küchen einnimmt. Denn wie ein altbekannter Spruch richtig lautet: Du bist, was Du isst. Ein wesentlicher Anteil kommt dabei den Pflanzenölen und -fetten zu. Jahrzehnte wurden sie gemieden, ja geradezu verteufelt – Fett macht schließlich fett. Völlig zu Unrecht, wie wir heute wissen. Das allgemeine Bewusstsein ist beträchtlich gewachsen: Öl ist nicht gleich Öl, die gesunden, lebensnotwendigen (essenziellen) Omega-Fettsäuren sind buchstäblich in aller Munde. Doch nicht in jedem Zustand tun sie unserer Gesundheit gut. Was zum Beispiel ist beim Erhitzen zu beachten? Ist der beliebte mediterrane Allrounder Olivenöl zum Braten und Frittieren geeignet? Oder ist es ratsamer, zum Kochen ein Sortiment unterschiedlicher Öle und Fette vorrätig zu haben? Wenn ja, warum und welche? Ich erkläre es Dir.

Öle erhitzen: Was geschieht eigentlich dabei?

Manche Öle werden sprichwörtlich „in der Pfanne verrückt“. Beim Kochen daheim, aber auch bei der industriellen Verarbeitung sind Speiseöle einer hohen Hitze ausgesetzt. Doch bereits bei Temperaturen ab 150 °C verändert sich die Struktur der ungesättigten Fettsäuren: von der natürlichen cis-Form zur gefährlichen trans-Form. Dabei „springt“ das H-Atom an einer ungesättigten Stelle der Fettsäure auf die gegenüberliegende Seite des Moleküls, wodurch sich die ganze Fettsäurekette „streckt“ und von einer gekrümmten zu einer geraden Form verändert [1; S. 38]. Dieser scheinbar kleine Strukturwechsel hat fatale Folgen für unsere Gesundheit: Während die ursprüngliche cis-Form ungesättigter Fettsäuren wichtige Aufgaben in unserem Körper erfüllen, stören Transfette beispielsweise die Funktion von Zellmembranen und verschieben das Gleichgewicht von Gewebshormonen. Studien zufolge führen Transfettsäuren zu erhöhten Cholesterin- und Blutfettwerten und steigern damit das Risiko für Arteriosklerose oder Herzinfarkt [2]. Das ist noch nicht alles: Diese für den Körper unnatürlichen Stoffe sind oftmals mitbeteiligt an der Entstehung von Entzündungen, Schmerzen, Allergien, Diabetes, bis hin zu psychischen und geistigen Beeinträchtigungen und Störungen des Immunsystems. Zudem stehen sie im Verdacht, krebserregend zu sein [3; S. 32].

Gut zu wissen:

Je höher der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, desto weniger Hitze verträgt das Pflanzenöl!

Wie gut sich ein Öl zum Erhitzen eignet, kannst Du also bereits mit einem Blick auf das Etikett erkennen. Übrigens ist das nur einer von vielen Tipps, worauf Du beim Kauf von fetten Pflanzenölen achten kannst (mehr dazu findest Du unter dem Beitragslink am Ende dieses Artikels). 

Fett oder Öl – worin der Unterschied liegt und was Du daraus schließen kannst

Ob sich ein Öl zum Braten, Backen oder Grillen eignet, darüber liefert Dir deren Konsistenz einen ersten Hinweis. Fette und Pflanzenöle haben beide dieselbe Grundstruktur: eine Verbindung aus Glycerin und drei (meist unterschiedlichen) Fettsäuren. Sie unterscheiden sich äußerlich nur darin, dass bei Zimmertemperatur unterhalb von 24 °C Fette fest und Öle flüssig sind. Bestes Beispiel: Kokosöl ist in unseren Breiten fest und nur „Zuhause“ in den Tropen von Natur aus flüssig, also ein Öl. Das biologische Endprodukt Pflanzenöl oder -fett ist dabei kein chemisch einheitlicher Stoff, sondern immer ein bunter Mix aus Fettsäuren, angereichert mit bedeutsamen sekundären Pflanzenstoffen. Bei Fetten herrschen gesättigte Fettsäuren vor, bei Ölen die ungesättigten. Das ist schon einmal eine hilfreiche Daumenregel. 

Nun zu den „satten und hungrigen“, den gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Denn die Fettsäuren sind es, die der Organismus nach der Verdauung (Aufspaltung) und Aufnahme ins Blut nutzt. 

Ausgesprochen wertvoll, besonders hungrig und gefährdet: ungesättigte Fettsäuren

Die lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren (Omega-Fettsäuren) bestehen aus Molekülketten mit mindestens einer eingestreuten cis-Doppelbindung. Jede Doppelbindung macht ein Molekül an dieser Stelle reaktiv, denn sie kann leicht neue Verbindungen eingehen. Von dort aus kann unser Stoffwechsel sie auch am einfachsten verwerten. Je höher der „Unsättigungsgrad“, die Anzahl der Doppelbindungen, desto vielseitiger sind sie im Körper verwendbar. Mehrfach (ab 3-fach) ungesättigte Fettsäuren gelten daher auch als die wertvollsten für unsere Gesundheit. Die Ölsäure des Olivenöls ist einfach ungesättigt, Linolsäure aus Distel-, oder Sonnenblumenöl zweifach und Alpha-Linolensäure von Leinöl & Co. dreifach. Das Manko der „unersättlichen“: An jeder Doppelbindung sind ungesättigte Fettsäuren auch besonders angreifbar – für UV-Licht, Sauerstoff und eben auch Hitze, welche eben z.B. die Umwandlung der cis- Fettsäuren in die gesundheitsschädlichen, unnatürlichen trans- Fettsäuren bedingt.
 

Vom Stellenwert der „satten Fette“: gesättigte Fettsäuren

Gesättigten Fettsäuren fehlen die Doppelbindungen: Sie sind träge, aber auch genügsam und stabil. Das lange verbreitete Urteil „gesättigte Fette machen dick“ lässt sich allerdings so undifferenziert nicht mehr aufrechterhalten: Es kommt darauf an. Auch sie unterscheiden sich in ihrer biologischen Verwertbarkeit und Funktion. Dies macht sich hauptsächlich fest an der Kettenlänge ihrer Fettsäuren, gemessen in der Zahl der Kohlenstoffatome C und natürlich auch an der Menge, die konsumiert wird. 

Harte Fette (Kakaobutter, Palmfett) besitzen überwiegend schwer verdauliche und langkettige Fettsäuren wie die Palmitinsäure (16 C). Weichere Fette, Kokosöl oder Butter beispielsweise, enthalten leicht verdauliche mittelkettige (Laurinsäure, 12 C) und kurzkettige Fettsäuren (Buttersäure, 4 C). An langen Fettsäuren hat der Körper auch lange zu verdauen, Gallensäuren müssen dabei helfen. Das kannst Du förmlich spüren: Fette aus langkettigen Fettsäuren machen eine Mahlzeit schwer, Dich träge bis müde und wandern als erste in Deine bekannten Fettdepots für schlechtere Zeiten – vor allem, wenn es allzu köstlich geschmeckt hat. Nicht so die „leichteren“ (mittel- und kurzkettigen Fettsäuren): Sie regen Stoffwechsel und Fettverbrennung sogar an.

Welches Öl also eignet sich in der Küche wofür?

Du hast gesehen, alles steht und fällt mit der Fettsäurezusammensetzung: Sie bestimmt die Eigenschaften wie Konsistenz und Empfindlichkeit gegenüber Hitze, Luft und Licht. Dass dabei Gesundheit und Genuss ebenso schwer in der Waagschale wiegen, ergibt sich fast von selbst. Jedes Speiseöl muss sein Fettsäuremuster auf dem Etikett ausweisen, welche Fettsäuren in welchen Konzentrationen durchschnittlich enthalten sind. Zur Frage der Verwendbarkeit gibt dabei die vorherrschende Fettsäure den Ton an. 

Überlege Dir vor dem Zubereiten, welchen Temperaturen Du das kostbare Pflanzenöl- oder fett aussetzen wirst.

Welches Öl verwende ich wofür? Ein kleiner Überblick

Temperatur Verwendung Hauptbestandteil Geeignetes Fett bzw. Öl
Stark erhitzen z.B. Frittieren, Braten, Grillen Gesättigte Fettsäuren Kokosfett, Gheebutter
leicht erhitzen z.B. für die mediterrane Küche, zum Marinieren von fertig Gegrilltem Einfach ungesättigte Fettsäuren Olivenöl, Rapsöl
Kalte Küche z.B. zum Verfeinern von kalten Speisen, Salatdressings, Dips Mehrfach ungesättigte Fettsäuren Geröstetes Sesamöl, Walnussöl, Mohnöl, Kürbiskernöl

Ab 150 °C wird es kritisch

Braten und Frittieren bedeuten um 200 Grad und Grillen sogar bis zu über 250 Grad. Für solche Temperaturen eignen sich stabilere Fette wie Kokosfett oder auch wunderbar die Gheebutter (Butterschmalz). Bedingt durch den höheren Gehalt an gesättigten Fettsäuren, sind Kokosfett und Gheebutter hitzebeständiger als z.B. Raps- oder Sonnenblumenöl. Deren Gehalt an hitzestabilen Fettsäuren (gesättigt) ist bei weitem niedriger.

Lieber gemäßigt bleiben

Kaltgepresste, native Öle aus Bio-Anbau mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind als sensible „Multitalente“ mit ihren kostbaren Schätzen an sekundären Pflanzenstoffen am sichersten in der kalten Küche aufgehoben: als Dressing für knackig frischen Salat, auf geraspelter Rohkost oder zum Marinieren von fertig Gegartem oder Gegrilltem. Sie sind eine Bereicherung in der Küche und ihr Gesundheitswert muss erst wiederentdeckt werden!

Wie Du siehst, Öl ist nicht gleich Öl. Welches Fett oder Öl sich zum Kochen und Erhitzen eignet, hängt davon ab, welche Fettsäuren enthalten sind. Die Fettsäure, die mit dem höchsten Gehalt vorkommt, entscheidet über die Verwendung in der Küche. 

Natürlich ist alles auch immer eine Frage der Qualität: Die richtige Wahl von Pflanzenölen und -fetten kannst Du bereits beim Einkaufen treffen. Ich gebe Dir hilfreiche Tipps, worauf Du beim nächsten Öleinkauf achten kannst - klicke dazu auf diesen Beitrag: So erkennst Du gutes, gesundes Pflanzenöl
 

Gesunde Rezeptideen für Deine nächste Grillfeier:

Fleisch marinieren - Gesunde Grillmarinade mit Gheebutter
Fruchtiger Sommer-Salat mit Walnussöl
fürs Gemüse: Rote-Paprika-Gemüsedip mit Olivenöl
Reste verwerten: Left-over Fleischsalat mit Walnussöl
 

Literaturnachweis:

[1] Pohl S. (2015): Das Ölbuch. Pflanzenöle kompakt erklärt. Wiggensbach: Stadelmann Verlag.
[2] Deutsche Gesellschaft für Gesundheit (DGE): trans-Fettsäuren und ihr Einfluss auf die Gesundheit. Online unter: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/trans-fettsaeuren/
[3] von Braunschweig, R. (2018): Pflanzenöle. Über 50 starke Helfer für Genuss und Hautpflege. Wiggensbach: Stadelmann Verlag.

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